Durant votre activité physique, vos muscles génèrent de la chaleur. Afin d’éviter une trop grande augmentation de température, votre corps libère des liquides qui s’évaporent sous l’effet de la chaleur. Par conséquent, la transpiration vous permet de vous refroidir. En buvant suffisamment avant, pendant et après l’exercice, vous comblez ces pertes de liquide et évitez ainsi les désagréments occasionnés par la déshydratation tels que la fatigue, la perte de performance et les risques de malaises liés au coup de chaleur.

Pour une hydratation adéquate durant un exercice pratiqué par un adulte il est suggéré, deux heures avant l’exercice, de prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 oz) de liquide. Pendant l’exercice et selon votre tolérance, il est recommandé de boire à toutes les 15 ou 20 minutes, de 150 à 350 ml (6 à 12 oz) de liquide. Enfin, il est conseillé de prendre, après l’exercice et pour chaque demi-kilo ou chaque livre perdue pendant l’exercice, 675 ml (16 à 24 oz) de liquide.

Boissons énergisantes et boissons pour sportifs, la même chose ? Non !

Les gens confondent souvent, à tort, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs (Gatorade, Powerade, etc.). Les boissons pour sportifs sont conçues précisément pour la réhydratation lors d’exercice physique soutenu, ce qui n’est pas le cas des boissons énergisantes. Non seulement elles n’ont pas un bon potentiel hydratant, mais elles peuvent même accélérer la perte de liquide en raison de leur teneur en caféine. Par conséquent, les boissons énergisantes sont à éviter lors de l’exercice.

• Les boissons sportives comme Gatorade et Powerade rechargent le corps en remplaçant les matériaux que les muscles ont utilisés pendant l’exercice physique. Elles sont conçues pour les athlètes qui désirent réapprovisionner leur corps après une activité physique importante, mais elles sont également en vogue parmi les consommateurs moyens.
• Des boissons énergisantes comme Rockstar, Full Throttle, contiennent des stimulants dont l’usage est licite comme la caféine, des glucides, des herbes et du sucre.

Le rôle principal d’une boisson est d’hydrater, peu importe les ingrédients qui la composent. Il ne faut donc pas perdre de vue l’essentiel ; l’eau. Toutefois, dans certaines situations, l’eau ne suffit plus. Les boissons pour sportifs se distinguent par les nutriments qu’elles renferment et donc par leur utilité. Pour simplifier la chose, divisons-les en deux catégories ; celles à boire pendant l’exercice et celles à boire après (ne les confondez pas avec les boissons énergisantes).

Quels ingrédients devrions-nous rechercher ?

Les boissons sportives contiennent généralement du sucre, de l’eau et des électrolytes (qui renferment du sodium, du potassium, du phosphate, du calcium et du magnésium). Il est conseillé de choisir celles qui ont une plus faible teneur en sucre.

Qui devrait les consommer ?

Les athlètes qui produisent un effort physique intense pendant une période prolongée peuvent tirer profit des boissons sportives, mais les athlètes du dimanche et les consommateurs moyens n’en ont pas besoin pour vaquer à leurs occupations quotidiennes.

Pendant l’entraînement

La priorité va à l’hydratation. Par la transpiration, le corps peut perdre un litre d’eau à l’heure et même plus s’il fait chaud et humide ou si l’effort est intense et prolongé. Pour éviter de se déshydrater, il est primordial de boire de l’eau dès le début de l’activité et de façon régulière tout au long de l’exercice. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif, signe que la déshydratation est déjà commencée.

Pendant l’entraînement de courte durée (une heure ou moins), l’eau est tout ce dont le corps a besoin, à condition d’en boire suffisamment !

Selon les experts d’un comité formé par les Diététistes du Canada, l’American Dietetic Association et l’American College of Sports Medicine, il faut consommer de 150 à 350 ml (de 6 à 12 oz) de liquide toutes les 15 ou 20 minutes.

Les boissons pour sportifs ne sont pas néfastes, mais elles fournissent des glucides… Et de 130 à 200 calories par bouteille. Cela représente une entrave à la perte de poids, puisqu’une marche d’une heure ne permet de brûler qu’environ 300 calories. Pour une solution économique, diluez un jus de fruits commercial et ajoutez-y une toute petite pincée de sel (1/8 de c. à thé).

Choisir

La composition des produits en bouteille ou en poudre à diluer que nous avons trouvés sur le marché varie d’une marque à l’autre. Toutefois, elle est stable entre les saveurs d’une même marque ; basez votre choix sur le goût, car c’est le facteur qui vous incitera à boire davantage. Si le produit choisi est plus sucré que l’idéal, diluez-le avec de l’eau. Le rôle principal d’une boisson est d’hydrater, peu importe les ingrédients qui la composent. Au cours d’un exercice de courte durée (moins d’une heure) sans sudation excessive, l’eau demeure la meilleure boisson. Toutefois, dans certaines situations, elle ne suffit plus.

Après une heure d’effort soutenu, il devient avantageux de fournir de l’énergie aux muscles sous forme de glucides pour repousser la fatigue et pouvoir poursuivre l’activité au même rythme. C’est ici que les boissons énergétiques entrent en jeu. Les produits qui renferment de 4 à 8 % de glucides (de 4 à 8 g par 100 ml) sont particulièrement recommandés. Une concentration plus élevée peut ralentir la livraison des glucides aux muscles et provoquer des malaises gastriques occasionnés par le séjour prolongé dans l’estomac, ce qui favorise une rétention d’eau et limite l’hydratation.

Les boissons énergétiques contiennent aussi du sodium et parfois du potassium. Ces électrolytes ne sont pas indispensables lorsque l’exercice dure moins de trois à quatre heures, car les aliments consommés avant ou après l’entraînement comblent largement les besoins. En contrepartie, les personnes qui boivent beaucoup, comme les marathoniens, peuvent subir une baisse de sodium dans le sang ; cet élément leur sera donc bénéfique. Pour les autres, il a surtout deux avantages : il favorise la rétention des liquides et il améliore la saveur des boissons, ce qui augmente l’envie de boire.

Saviez-vous que…

Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau (qui déclenche le sentiment de soif) mène à une diminution de 10 % de la capacité physique.

En résumé

Les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques pour différents types d’athlètes. Pour améliorer la performance athlétique, ces boissons doivent contenir des quantités adéquates de glucides (40 à 70 g/L) et de sodium (300 à 700 mg/L). En ce qui concerne les boissons énergétiques, elles sont à éviter durant l’activité physique. Pour les gens qui s’adonnent à une activité physique de faible intensité et sur une courte période, l’eau demeure l’élément à privilégier.

Roxanne St-Jarre, Kinésiologue en collaboration avec Chantale Guay, agente de planification Source : Le Médecin du Québec, volume 42, numéro 1, janvier 2007 et le site Web : www.extenso.org