On entend souvent parler des bons gras et des mauvais gras d’origine alimentaire. La majorité des consommateurs savent que les gras trans et saturés sont mauvais pour la santé, alors que les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont bons. Les gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés et sont aussi bien connus pour leurs effets bénéfiques. Mais qu’en est-il exactement ?
Les acides gras oméga-3 sont des gras dits “essentiels”. Notre corps ne peut pas les fabriquer et ils doivent être consommés dans les aliments. On retrouve des oméga-3 dans le poisson et dans certains autres aliments d’origine végétale, mais ce sont ceux retrouvés dans le poisson et l’huile de poisson qui sont le mieux utilisés par notre corps.
Voici quelques effets bénéfiques associés à la consommation oméga-3 :
- Ils aident au développement du foetus, ainsi que des yeux, du cerveau et du système nerveux chez le bébé.
- Ils peuvent aider à réduire les symptômes de certaines maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis, la maladie de Crohn, etc.
- Ils aident à prévenir certains cancers comme ceux du sein, du colon et de la prostate.
- Ils diminuent les risques de maladies du coeur, d’AVC et de caillots.
- Ils aident à diminuer la tension artérielle.
- Ils réduisent les risques de dégénérescence maculaire, la première cause de perte de la vue grave au Canada.
Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, la truite, le maquereau, sardines, etc. Les sources d’origine végétale sont la graine et l’huile de lin, de citrouille, de chanvre, l’huile de canola, la graine de chia, les noix de Grenoble. Il est recommandé de varier les sources de consommation d’oméga-3 (sources animales et végétales).
Pour répondre à nos besoins quotidiens en oméga-3 chaque jour il faut consommer en moyenne 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale et 1,3 g d’origine marine.
| Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale (AAL) |
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (AEP + ADH) |
1/2 c. à thé (2 ml) d’huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d’huile de canola
1/4 tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1 1/2 c. à table (22 ml) d’huile de soya
13 g de graines de chanvre |
50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve |
Voici quelques suggestions pour ajouter des oméga-3 à votre alimentation :
- Ajouter de la graine de lin moulue à votre gruau, vos céréales ou yogourt.
- Pour un diner santé rapide un sandwich au saumon accompagné de crudités, d’un yogourt et de quelques noix de Grenoble.
- Préparez une omelette végétarienne en utilisant des oeufs enrichis d’oméga-3.
- Faites vos propres vinaigrettes avec de l’huile de lin ou de canola.
- Au lieu du pain blanc, choisissez plutôt du pain de blé entier avec des graines de lin moulues.
- Ajoutez une demi-conserve de saumon ou quelques noix à votre salade.
Bien qu’il peut être utile dans certaines conditions de consommer des suppléments d’oméga-3, il est cependant préférable d’adopter un mode d’alimentation sain et de puiser dans les aliments pour couvrir nos besoins en oméga-3.
Un message de La Tuque en Forme et Santé
Rédigé par Isabelle Greffard, Nutritionniste
